空中蹬自行车,是瑜伽中最常见的瘦腿动作,除此之外,还有什么瘦腿的动作呢?来看看吧。
瘦腿练习一:空中蹬自行车
1.平躺在垫子上,双手掌心朝下,手臂放在身体两侧。
2.弯曲双膝,脚掌心踩在垫子上,双脚略微分开。
tips:
颈椎不舒服,可以在颈部下放垫一个小毛巾;
在练习过程中,如果腰部酸痛明显,可以将手掌放在骨盆下方;
要是躺在柔软的床上练习,最好在腰后方垫一个抱枕,保护好腰椎的同时,可以提升练习效果。
3.随着吸气,缓缓抬起双脚。
4.左大腿贴近腹部,绷脚尖。
5.右脚缓慢向上蹬,逐渐伸直右腿向上90度,右脚回勾。
tips:
腹部收紧,颈椎放松,调动核心区域的肌肉群;
上面的脚要用力回勾,下面的脚背下压充分伸展。
6.右腿蹬直的时候,将右脚由勾脚变为绷脚。呼气的同时,保持右腿伸直逐渐下落。
7.右腿下落过程中,左脚由绷脚变为勾脚,缓慢向上蹬出去。右腿落至最低点,弯曲膝盖拉向胸口,这时左腿刚好向上90度。
tips:
右腿下落左腿向下是同时进行的,向下的时候绷脚,向上的时候勾脚,要注意勾脚绷脚之间的切换;
腿下落至自己能承受的高度,15度-30度对于核心的控制要求更好,燃脂效果也最好;
保持自然的呼吸,不要憋气。
8.切换双脚的状态,左脚由勾脚变为绷脚,缓慢下落。
9.右脚由绷脚变为勾脚,弯曲膝盖缓慢向回拉向腹部,顺势向上蹬直至垂直90度。
tips:
练习过程中,越慢越好。越慢就越能够锻炼到深层的肌肉;
如果仰卧的空中蹬自行车不舒服,可以采取坐姿的空蹬自行车,练习方法一致。
10.重复第二步到第四步,保持均匀的频率,控制好核心。
11.30个一组,每天可以练习3-5组。
12.做完之后,可以倒着蹬,重复练习。
tips:
如果身体发抖,可以稍微休息一下,放松肌肉,再继续练习;
少量多次,没有练习过的切忌不要过量,给身体一个缓冲期,逐渐加量;
练习过程中,往下落往回收的时候绷脚,往上蹬的时候是勾脚。
13.做完所有的练习之后,选择手抱膝式,前后左右轻轻滚动下后背。
14.双腿伸直,平躺放松。
瘦腿练习二:侧卧抬腿画圈
侧卧,上侧手臂辅助支撑身体,以保持身体稳定,双腿伸直前伸并拢,抬起上侧腿至在与地面30度左右画圈,动作过程中除摆动腿以外保持身体其他部位固定不动。
瘦腿练习三:侧卧半程抬腿
侧卧,上半身固定,双腿稍停前伸伸直并拢,绷紧双腿,向上抬起上侧腿至与地面45度左右稍停后还原。
瘦腿练习四:侧卧抬腿
侧卧,上半身固定,双脚稍停前伸并拢伸直,向上抬起上侧腿至最高点,稍停后下放还原,下放过程中有一个屈膝再伸直还原的过程。
瘦腿练习五:跪姿后抬腿
跪姿,双手与单膝支撑身体,核心收紧,后背挺直,向上抬起非支撑腿至动作顶点,并在顶点小幅度振动,动作过程中动作腿要绷紧,并保持身体其他部位固定不动。
瘦腿练习六:侧卧前后摆腿
侧卧,上半身固定,双腿并拢伸直,稍停抬起上侧腿向前摆动至顶点后再向后摆动至顶点并反复进行,动作过程中腿要绷紧不要放松。